Proposta de Treinamento para A Luta de Braço

1.0 Exercícios para Região Anterior do Braço:

1.1 Rosca Direta
É um exercícios muito conhecido, por ser excelente para o bíceps e bíceps branquial, tanto para hipertrofia quanto para força e potência.

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para frente na abertura dos ombros, mantendo os joelhos semi-flexionados, executar uma flexão de antebraço (elevando o peso até a altura do peitoral), seguindo de uma extensão do mesmo ( voltando a posição inicial ).

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Direta.

1.2 Meia Rosca Direta

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, braços em um ângulo de 90°, com as palmas das mãos voltadas para frente, joelhos semi-flexionados, coluna ereta. Executar uma flexão elevando o peso até a altura do peitoral e retornar até a posição de 90°, não estendendo totalmente o movimento.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Meia Rosca Direta.

1.3 Rosca Scott

Descrição:                                                                                                                           
Apoiado em um banco Scott, em pé ou sentado, executar movimentos de flexão e extensão de antebraço.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Scott.

1.4 Rosca Concentrada

Descrição:                                                                                                                           
Sentado em um banco, apoiar um dos cotovelos na região medial da coxa (mais ou menos na altura do músculo vasto medial), ao qual terá em sua mão um peso, manter a coluna estendida. Executar movimentos de flexão até encostar levemente o peso no peitoral, seguido de uma extensão de antebraço.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Concentrada.

2.0 Exercícios para a Região Posterior do Braço

2.1 Rosca Francesa ou Tríceps Testa

Descrição:                                                                                                                           
Deitado em um banco em decúbito dorsal, flexionar os braços em um ângulo de 90°, manter os braços imóveis, executando flexão e extensão de antebraço com pegada supinada.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Francesa.

2.2 Tríceps Pulley

Descrição:                                                                                                                           
Em pé braços no prolongamento do corpo, tendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45°, executar flexão e extensão de antebraços, mantendo braços imóveis e joelhos semi-flexionados.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Tríceps Pulley.

2.3 Extensor de Tríceps

Descrição:                                                                                                                           
Formar um ângulo de 90° entre tronco e pernas, manter um dos braços paralelo lateralmente ao tronco em um ângulo de 90°, executar extensão e flexão de antebraço, mantendo a coluna ereta, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Extensor de Tríceps.

2.4 Rosca Francesa em pé

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, joelhos semi-flexionados, tronco ereto, um dos braços totalmente estendido acima da cabeça, executar flexão e extensão de antebraço mantendo o braço imóvel, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Francesa em pé.

3.0 Exercício para Região Anterior e Posterior do Antebraço e Mão.

3.1 Encolhimento de Dedos (flexão de dedos)

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braços estendidos um pouco a frente do corpo, palmas das mãos voltadas para o lado do corpo, deixar a barra de Halteres na ponta dos dedos (menos o polegar), executar flexão e Extensão dos dedos.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Encolhimento de Dedos.

3.2 Alicate

Descrição:                                                                                                                           
Em pé ou sentado, com um módulo de flexão e extensão de dedos, executar flexão e extensão de dedos.

pisição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Alicate.

3.3 Apoio de Dedos ou Garçom

Descrição:                                                                                                                           
Em pé ou sentado, manter um dos braços como se fosse carregar uma bandeja a altura dos ombros com os dedos semi-flexionados, só que em vez de bandeja utiliza-se anilhas.

Variação:
Executar flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, não encostando a palma das mãos no chão.

Posição

Demonstração da posição inicial e final do exercício Apoio de Dedos.

3.4 Bananinha ou Rosca Punho

Descrição:                                                                                                                           
Sentado em um banco, manter os braços em um ângulo de 90°, apoiar cotovelo e região posterior de antebraços no banco, tendo os punhos para frente e para fora com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extensão do punho.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Punho.

3.5 Bananinha Inversa ou Extensão de Punho

Descrição:                                                                                                                           
Sentado em um banco, apoiando a região do antebraço no banco com a palma da mão voltada para baixo. Executar extensão e flexão do punho.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Extensão de Punho.

3.6 Rosca Inversa

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braços no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão de antebraço.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Inversa.

3.7 Rotação de Punho (pronação / supinação)

Descrição:                                                                                                                           
Sentado em um banco, apoiar a região lateral do antebraço, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rotação de Punho.

3.8 Abdução e Adução de Punho ou Bananinha Lateral

Descrição:                                                                                                                           
Sentado, antebraço lateralmente apoiado no banco formando um ângulo de 90°, executar abdução de punho, mantendo a coluna ereta e joelhos semi-flexionados.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Adução e Adução de Punho.

4.0 Exercícios de Especificidade do Movimento

Os exercícios de especificidade do movimento são imprescindíveis para a construção de um bom atleta, conforme mostra o princípio da especificidade do movimento.

Devem ser executados principalmente no período de preparação especial ou pré-competitivo, pois caracterizam em especial os ângulos, a posição do corpo na mesa e outras situações muito próximas ao dia da competição favorecendo assim um trabalho de força em ângulos decisivos para um treinamento adequado de força técnica e posição . Deve-se tomar cuidado com os esforços nos treinamentos para evitar possíveis lesões.

4.1 A Máquina de Força

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, ombros paralelos a mesa, deitar a alavanca da mesa e voltar a posição inicial.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício na Máquina de Força.

4.2 Máquina de Potência

Descrição:                                                                                                                           
Em pé, segurando firme no braço da máquina, executar movimentos explosivos e repetitivos no mesmo.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício na Máquina de Potência.

4.3 O Treino com Parceiro

Descrição:                                                                                                                           
Com a ajuda do professor para analisar a técnica e os possíveis erros, jogar com um companheiro de equipe.

posição inicial	posição posição

Demonstração da posição inicial e final do exercício Treinamento com Parceiro.

4.4 Treino com Corda ou Borracha

Descrição:                                                                                                                           
> Com uma corda enrolada na mão e estendida pelo professor, executar movimentos de jogo.

posição inicial	posição final

Demonstração da posição inicial e final do exercício Treinamento com Corda.

4.5 Exercícios Isométricos

Descrição:                                                                                                                           
Isometria Rosca Direta e Isometria Rosca Inversa basta manter o peso em uma posição estática, em um ângulo de 90°.

Isometria Rosca Direta	Isometria Rosca Inversa

Demonstração dos exercícios Isometria Rosca Direta e Isomeria Rosca Inversa.

O exercício isometria na mesa:
O professor segura o atleta com ambas as mãos e este deve executar a força.

O exercício isometria bananinha:
basta manter o punho reto em continuidade ao banco numa posição estática.

Isometria na mesa	Isometria bananinha